臨床栄養士のひとり言

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体内美人化計画 セミナーのお知らせ

一般社団法人日本栄養医学食養協会主催による公開セミナーを開催します。

今回のテーマは糖質制限の観点から見た体内美人委なる秘訣を。私と、料理研究家の太田カティさんの2人でお話をします。

2017年 公開セミナーVOL.1(4月22日開催)

「体内美人化計画~糖質は防ぐよりコントロールする!~」

2017年第一弾の公開セミナーのテーマは「糖質」。ここ数年、糖質制限がブームですが安易におこなって体調不良に陥っている方が後を絶ちません。糖質摂取を軸に考える最適な食事スケジュール管理法とは?臨床栄養士と料理研究家が指南する正しい糖質コントロール術について。目からウロコの最新栄養学セミナーです!


師:佐藤章夫(米国臨床栄養士)
    太田カティ(体内美フード料理研究家)
日程:4月22日(土)

時間:14時~16時半(13時30分開場)
会場:飯田橋レインボービル B会議室
    東京都新宿区市谷船河原町11番地 「飯田橋駅」より徒歩7分
定員:30名
受講料:4,000円(事前振込/ゆうちょ銀行)
主催:一般社団法人日本栄養医学食養協会


申し込み詳細は以下のサイトから

http://janmf.com/seminar170422/




# by nutmed | 2017-03-21 11:07

第1468回 ヒスタミンと炎症拡大

今日は、私のブログでは過去にも取り上げたヒスタミンについてです。
この時期、まだまだ花粉症症状に悩まされる国民は多いと思います。その症状のおkン廷にある原因の1つがヒスタミンです。 一方で、ヒスタミンは人間の生活にとって重要な役割を持つ化学物質でもあり、花粉症症状や痒み、腫脹、じんましんの背景にはあるものの、「抗ヒスタミン剤」によって過剰に抑えてしまうことは決して得策でないことも事実でしょう。
1、ヒスタミンとは?
一般的には、じんましんの原因とされているヒスタミンは、多くの体の機能には欠かせない、非常に重要な生理活性化学物質で、神経伝達物質であり、胃酸、血管、筋収縮、および脳機能の調節に関わっています。 ヒスタミンは、ヒトでは皮膚、肺、胃で最も量が多く、脳と心臓では少量確認されています。
ヒスタミンは肥満細胞(MAST Cell)でつくられ、全身に分布していて、白血球や肥満細胞に格納され存在しています。ウィルスや、アレルギー症状の原因物質となる花粉、ダニ、ハウスダスト、ペットのフケなどが体内に侵入してくると活性化され、生体システムを防御する最初の防衛化学物質として血液細胞中に放出されます。放出されたヒスタミンは、ヒスタミンの受容体(H1レセプター)と結合し、体内に侵入した病原体や毒素が全身に拡散しないよう、炎症を起こすことによって外部から侵入した異物から細胞の働きを守るほか、血管拡張、血圧降下、血管透過性亢進、平滑筋収縮を担います。
*注:血管透過性亢進とは、血管内皮細胞の間隔を拡張させることで血管の収縮を増大させるとともに、貪食細胞(マクロファージ)や白血球などの細胞が血管をすり抜けて、炎症部位へ運ばれやすくする状態を言います。
鼻水、咳、くしゃみ、目の痒み、じんましんなど、アレルギー症状が発生する背景には、ヒスタミンが過剰に生産されることによって、血管透過性亢進を伴う血管の拡張、収縮によって細胞の浮腫、炎症の憎悪が拡大することがある。
2、ヒスタミンは人間の生体外でもつくられる

ヒスタミンは人の体内でつくられるだけでなく、食品や飲み物からの摂取して体内に入る経路も有ります。ヒスタミンは、アミノ酸のヒスチジンを、バクテリアが持つ代謝酵素によって生産することが確認されています。味噌、醤油、納豆、キムチ、鰹節、塩辛、醸造酒、ナタデココ、アンチョビ、漬けもの、魚醤、発酵バターなど微生物による発酵食品をはじめ、ヨーグルト、ナチュラルチーズ、ワインの製造過程で関わるバクテリアの多くが、発酵過程でヒスタミンを生産します。このほか、熟成工程や保存加工を経た肉や魚で使用するバクテリアも同様にヒスタミンを生産します。ヒスタミンを生産するバクテリアの中には0℃前後の低温で繁殖する種もいて、長期間冷蔵保存している魚等でも保存中に大量のヒスタミンが生産されることが確認されています。
このように、ヒスタミンは体内で合成されるのみならず、一般的な食材の中にも確認されている物質です。
ヒスタミン不耐性をはじめヒスタミンの影響を受けやすい自覚がある人は、日常的にヒスタミンの影響についてと、その対策を理解しておく必要がありそうですね。

# by nutmed | 2017-03-07 16:42

第2期 ダイジェスチョンマイスター認定講座

今年もダイジェスチョンマイスター認定講座開催します。

Think How to Eat!

何故いま、消化分解と吸収なのか?

ダイジェスチョンマイスター(Digestion Meister) *Digestion(英)消化、消化力

『ダイジェスチョンマイスター』とは、

食事から摂りいれた栄養がどのように消化分解されて体内に吸収され健康を維持しているか、その仕組みを理解し、正しい食事の仕方や日常的に体内環境をチェックし管理する方法について実践・指導ができるスペシャリストです。

2日間のダイジェスチョンマイスター講座を修了し、ダイジェスチョンマイスターに認定されることで、日本ではまだ少ない「栄養の活かし方の専門家」として、様々なフィールドで活躍し、周囲の役に立っていくことが可能になります。

情報に振り回されることなく健全な食生活を営みたい…

毎日の食生活に自信を持ちたい…

本質的な健康管理の知識とスキルを身につけたい…

家族や友人の健康に役立てたい…

仕事に役立てたい…


申し込み詳細は以下をクリック



≪第2期講座日程≫

2017年3月25日(土)、26日(日)
会場:飯田橋レインボービル(会場についてはお申込み後に詳しいご案内をいたします)
初日 9:30〜17:30
2日目 9:00〜17:30

受講料:160,000円(税別)
定員:28名(定員に達し次第、受付終了とさせていただきます)


# by nutmed | 2017-02-24 12:58

第1467回 カンジダ菌と糖尿病 #2

1月24日に掲載しましたカンジダ菌と糖尿病の記事について、糖尿病の治療を行っている内科医や食事指導している管理栄養士の読者の10人ほどから、もう少しくわしく教えて欲しいとのメールをいただきましたので、今日は、少し難しくなるかもしれませんが紹介します。

まず、おさらいですが、糖尿病には3つのタイプがあり、タイプ1(1型)または自己免疫性糖尿病、タイプ2(2型)、成人発症と呼ばれるもの、そして タイプ3(3型)糖尿病は、メタボリックシンドロームの1つと考えられおり、肥満、高血圧、脂質異常症などから生じるので、血中脂質が上昇しています。

血糖コントロールは主に膵臓が生産分泌し、体内でグルコースを細胞内に送り出すインスリンによって行われます。血糖コントロールは、副腎で作られるコルチゾールにも影響を受けます。コルチゾールは、空腹、絶食など血糖値が低下すると副腎で盛んに作られ、血糖値を上昇させようと作用します。。脳はそれを感知し、コルチゾールによってグリコーゲンと呼ばれる貯蔵されたグルコースを放出させ始めます。

余談ですが、ストレスなどにより副腎が疲弊する副腎疲労が募った人の多くに、低血糖症状がみられる背景には、副腎が緊急的に血糖値を上昇させるために働くことができなほど副腎疲労が強くなっていることもあると考えます。近年は、過激な、そして不必要に、また自分の体内環境を把握でずに行った糖質制限と副腎疲労のコンプレックスの人で低血糖症状がシビアになる傾向は、ここにも関係していると思います。

糖尿病とカンジダ菌繁殖の最初の接点は、カンジダ菌が糖分を好んで繁殖材料としていることにあるといえます。

次に以前のブログで紹介したアスパラギン酸プロテアーゼ(SAP:SectetedAspartyl Proteases)の存在があります。プロテアーゼはタンパク質のペプチド結合を破壊する酵素で、カンジダ菌はこのSAP酵素を生産します。

SAP酵素は細胞上のインスリン受容体(レセプター)を破壊し、グルコースの細胞への供給を低下させ、結果として血糖値が上昇します。

日本では糖尿病専門の医師でも、その背景にカンジダ菌の存在があることの認知度はまだ低く、医療保険が適用にならないこともあってか、糖尿病患者の治療や予防にカニだ菌のケアを取り入れることはまだまだ少ないと思います。

実際、現在2型糖尿病治療中の患者の中には重度のカンジダ菌症である人がすくなくないことと、カンジダ菌症症状をもっている人の多くに血糖コントロール不良の人がすくなくないことがあります。

SAP酵素はまた、高血圧、免疫調節不全、その他のイースト菌感染症状と関連しています。。 これらの症状とカンジダ菌症状の背景には、副腎機能の低下、つまり副腎疲労が深くかかわっていることが報告されています。

副腎疲労によって副腎の最も重要な機能の1つであるコルチゾールの生産能力に影響を受けることが1つの原因だと思われます。前述したようにコルチゾールは血糖値のコントロールに関して重要なホルモンであると同時に、免疫機能を調節する最も強力なホルモンの一つです。

コルチゾールが正常に機能しないことによって、カンジダ菌の繁殖が旺盛になり、SAP酵素がインスリン受容体を壊滅させ、結果として低コルチゾールを招くことになります。

現在糖尿病の加療中の人、またリスクの高い人、また、カンジダ菌症状をもっている人は、カンジダ菌の繁殖状態を確認把握し、カンジダ菌の繁殖が旺盛である可能性が高いことが確認できた場合には、薬、食事、運動によるケアに加えて、除菌を含むカンジダ菌のコントロールも考えるべきだと思います。





# by nutmed | 2017-02-13 14:39

ダイジェスチョンマイスター資格取得者訪問

昨年7月に発足し、11月に一回目の視覚認定講座を受講修了された、ダイジェスチョンマイスター資格取得者の仕事場訪問をしました。
お二人ともに静岡県で活躍中の女性です。
梶さん自然食・オーガニック雑貨店「SORA」を経営されています。
もう1人の鈴木さんはアロマエステサロン「KOKIRI」を経営されています。
今後も、日本栄養医学食養協会では、ダイジェスチョンマイスターの資格取得者の仕事場訪問レポートを継続していき、資格取得後の活動などについてを紹介していきます。
なお、本年もダイジェスチョンマイスター認定講座が実施されますので、ご興味のある方は以下の協会サイトをご覧ください。







# by nutmed | 2017-02-10 11:24

第1466回 コレステロールとオメガ-3

何においても白黒、善悪をハッキリさせたがるのは日本人のいいところでもあり悪いところでもあるのでしょう。コレステロールもその1つですね。 ただ、困ったことに、「コレステロール」というものがすべて悪者扱いされる傾向もあるように感じているのは、わたしだけでしょうか。 コレステロールは生命の営みにおいてはなくてはならない脂でもあり、ホルモンをはじめ様々な生命活動の必需品でもあります。 ただ、不必要に増えることは逆に細胞臓器の働きに悪い影響を与えることも事実ではあります。善悪のラベルを付けることから始めるのではなく、それぞれのコレステロールが担っている役割(プラスの役割とマイナスの役割)を理解しておく必要があると思います。
私は、クライアントさんにコレステロールのコントロールを考えた食事アドバイスをする場合、目標はLDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを上昇させて健康被害リスクを軽減することを理解してもらいます。 日本でも近年、「メタボリック症候群の予防」と称した国策が、コレステロール値を維持する最善の方法についていくつかの混乱を招いたことががありました。
アメリカでは、2015年に新たな食事ガイドライン(DGA:Dietary Guideline America)が発表されましたが、この中で、日本でもコレステロールの誤解を招いた
卵黄、全脂肪乳製品、赤身肉などの動物性食品に含まれる食物コレステロールの推奨限度額をもはや提供していません。
一報で、より具体的にコレステロールコントロールに重要な食事パターンに従うことを奨励しています。それは、食物コレステロール、飽和脂肪およびトランス脂肪のうち、多価不飽和および一価不飽和脂肪酸の積極的な摂取が有効であることです。
新たなDGAが発表されて以降、多価飽和脂肪酸であるオメガ-3は、コレステロール(LDL)の抑制物質として意識しないといけない脂として再認識され始めています。つまり、体がそれを独自に産生することができないため、食事から食べる必要があります。
オメガ3には、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)、α-リノレン酸(ALA)の3種類があります。
EPAとDHAは主に魚介類に含まれています。 ALAは、亜麻仁やクルミなどの植物に由来します。
アメリカ心臓協会は、体に十分なEPAとDHAを供給するためには、週2回の魚(サケ、ニシン、サバ、マグロ、イワシなど)を摂取することを推奨しています。
幸い、アメリカ人に比べ日本人の食卓に並ぶ魚の回数も量も多いように思いますが、が、近年の日本人の食生活を考慮するとそれでも不足していることは決定的だといえるでしょう。
これは人間に限ったことではなく、同じ哺乳類の牛や豚の肥育でも同様の状況が始まっています。皆さんは「Glass Fed beef」とか「Glass Fed Milk」という言葉を聞いたことがありますか? 穀物や合成飼料で育てるのでは無く、栄養価が豊富な牧草だけを食べさせて育てた豚や牛の肉や牛乳のことで、これらには一般の飼料で育てた家畜よりも必至脂肪酸の含有量が多いとされています。
近年、日本にも上陸しているコーヒーのプライベートブランドスタンドの中に、コーヒーに加えるミルクやバターはすべて「Glass Fed」のものを仕様していることをアピールするショップも見かけるようになりましたし。
食事で摂取できない部分をオメガ-3のサプリメントで補充することは有効だと思います。その際、私がお薦めしてきているのは魚油、特にタラの肝油です。
タラの肝油サプリメントは一般にカプセル形態で販売され、EPAおよびDHAのほか、ビタミンA,ビタミンDを含有しています。 タラの肝油は安心して副作用がなく安心して使っていただけますが、血液が凝固(固まる)し難くなる性格をもっているので、出血性症状の(脳卒中など。また出欠を伴う手術の)管理には注意が必要ですので、このような条件環境にある場合には石や薬剤師に相談する必要があります。


# by nutmed | 2017-02-09 14:34

東海地域にオススメの栄養療法実践ドクターに!

今まで、ブログの読者や、セミナーの参加者から、名古屋、東海地域でオススメの栄養療法を実践しているドクターの紹介を求められたことは少なく有りませんでした。
しかし、私の友人知人関係のなかに、この地域で本格的に栄養療法を実践されているドクターで紹介できる方がいませんでした。
そんな中、2月のはじめに、現在名古屋市内の医療施設で産婦人科の勤務医をされている、原紗希先生が、青山外苑前クリニックの栄養療外来を見学にいらっしゃいました。
原先生は、現在、色々な専門家のセミナーや講義を受講しながら、独学で栄養療法の実践に向けて本格的な自己啓発活動を行なっています。
昨年、私が主宰する栄養療法塾の5期生として修了したこともあり、以前から、私の栄養カウンセリングの見学を希望されていたものが実現したわけです。
非常に勉強熱心で、貪欲に何でも吸収したいという意欲が感じられ、可能性を秘めた先生だと感じました。
原先生が更新しているブログにその時のことを紹介してくれていますので以下の彼女ブログサイトを紹介しておきます。
近い将来、栄養療法を取り入れたクリニックの開業も視野にいれているそうなので、今後、東海地域の栄養療法実践拠点としてオススメになると思います、

「女性のヘルスケアをサポートする産婦人科医のブログ」



# by nutmed | 2017-02-08 13:19

第1465回 子供の視覚機能の発達は妊娠中からはじまる

多くの女性やその家族が、妊娠が確認されると同時に、出産日までの10か月間もの長いマイルストーンを描き歩み始めます。
ぞの多くは、自分の母親、家族、友人、メディアのアドバイス情報であると思われます。新生児の言葉の発語や運動・知能機能については注目されるポイントですが、新生児の視力きのうについてはどうでしょうか。
新生児の視覚系は発達に時間がかかり、出生後の最初の1週間、赤ちゃんは周囲の風景や両親の顔の表情の詳細がわからないようです。新生児の世界観は不明瞭で、グレーな世界と言われています。

子供の視力視覚が完全に発達するには数カ月かかります。 そこで妊婦さんが赤ちゃんの視覚機能開発のマイルストーンを理解しいしきした食生活をすることは非常に多雪なことです。
子供の視覚機能の発達は、出生前に始まります。 最近では妊娠活動「妊活」や「胎育」が注目され、妊娠中に自分の体をどのようにケアするかは、赤ちゃんの体、脳や視力、心の発達にとって意識するべきポイントとして扱われるようになってきました。

人間の視覚機能にはオメガー3であるDHAが重要な役割を担っています。
DHAは大脳皮質の15〜20%、網膜の30〜60%を占めるので、胎児と赤ちゃんの正常な発育には不可欠です。
DHAは、その前駆体である必須脂肪酸ALA(アルファリノレン酸)からある程度体内で合成することができますが、人間の胎児は、母親が摂取する食材やサプリメントからのDHAの胎盤移行に大きく依存するようです。

1991年、アメリカノメイヨークリニックさん婦人kで実施され報告された内容を見ると、ほとんどのDHAは母乳栄養によって与えられ、DHA濃度は母親の食事摂取量と母親のDHA貯蔵量の両方に依存しており、合成による供給は低いと指摘しています。さらに報告では、胎児は母親の食事からオメガ3に依存しており、赤ちゃんもこの源からのオメガ3脂肪(母乳経由)に依存しているにもかかわらず、ほとんどの女性は食事だけでは十分ではないと結論しています。この状況は、日本でも同様ではないかと考えます。

現在妊娠中の女性はもちろん、これから妊娠を計画している女性は、DHA(オメガー3)を含む魚などの食材を積極的に食べることを意識していただくとともに、サプリメントでの摂取も考えてみることをお勧めします。




# by nutmed | 2017-02-07 14:44

第1464回 視力機能の改善にオメガ-3摂取を考える

必須脂肪酸(EFA)については私のブログで以前から幾度も取り上げてきたテーマですので、読者の皆さんはその重要性は認識していると思います。
脂肪酸は脂肪の構成要素で、細胞、筋肉、神経および器官の正常な作用機能にとって重要な物質です。 脂肪酸はまた、血圧、心拍数および血液凝固を調節するのを助けるホルモン様化合物の産生に必要です。それだけ重要な物質であるにもかかわらず、私たちの体はそれらのいくつかを生み出すことができないので、必須脂肪酸(EFA)と呼ばれるいくつかの脂肪酸を食事で摂る必要があります。

必須脂肪酸EFAには、オメガ3脂肪酸およびオメガ6脂肪酸がありますが、特にオメガ3脂肪酸が眼の健康に有益であることが報告されています。
オメガ-3脂肪酸には、ドコサヘキサエン酸(DHA)、エイコペンタエン酸(EPA)およびα-リノレン酸(ALA)が含まれており、食材としては、サバ、イワシ、ニシン、サーモン、タラなどの白身魚の油のほか、オキアミなどに含まれています。

ドライアイなどの眼性症状の予防改善に際して推奨される、成人1日あたりのオメガ-3摂取量は、1日あたりEPAとして180-250mg、120-200mgのDHAを含むオメガ3脂肪酸になります。

ただ、これだけの量のオメガ-3を毎日魚で摂取しようと考えると、なかなか難しいかもしれませんね。

その場合にはこれらのオメガ-3が配合されたサプリメントカプセルを食事と一緒に摂ることがお薦めです。


いくつかの臨床研究では、オメガ3脂肪酸が乳幼児の正常な視覚発達に不可欠であることを報告しています。DHAを含むオメガ3脂肪酸は母乳中に存在するとともに、乳児用調製乳にも添加されています。 一方で、オメガ-3脂肪酸は人間が体内で生産することができない必須脂肪酸ですから、妊娠中の母親が必須脂肪酸であるオメガ-3の摂取不足または欠乏になれば、母乳中には供給できにくくなります。

妊婦の食事中のDHAを含むオメガ3脂肪酸の適切な摂取量は、正常な乳児視覚発達において重要です。

American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究では、母親が妊娠4ヶ月目から出産までDHAを含オメガ-3サプリメントを服用していた場合では、出産後2ヶ月齢で平均以下の視力を有する可能性が高まることを報告しています。





# by nutmed | 2017-02-06 12:02

第1463回 これからがピークのインフルエンザの予防について

多くのマスコミメディアが報じていたので、ご存じだと思いますが、今シーズンのインフルエンザ感染者が全国で160万人を超え、実はこれから数週間がピークなので予防をこころがけてもらいたいですね。この時期になるとずっと再掲載しているインフルエンザの予防食事について今年も再掲載しますので、参考にしてください。
今シーズン、我が家ではオゾン発生器のオゾナイザーを導入して、毎晩就寝前に、コップに入れた水の中ににオゾンの泡を発生させて,空間殺菌をしています。

この時期すでにワクチンを接種している人もいるでしょうが、ウィルス感染の予防という観点からは栄養素の摂取管理を十分に意識することが大切です。
まずは免疫力を高めて抵抗性を向上させることが大切です。そのためには・・・
1、ビタミンA・C・Eが豊富な食材を毎食にバランス良く摂る
2、乳酸菌を毎食10分前に摂る
3、亜鉛、銅、マグネシウム、セレニウムが豊富な緑黄色野菜を食べる。(スープがベスト!)
4、卵白を食べる

食事全般に言えることは消化のいいもの、また消化のし易いような調理を心がけること。
特にお勧めは「ニンニク」「オレガノ」「オリーブオイル」です。
そして忘れてはいけないのが「水」です。思いがけず冬は体内の水分が発散しますので、水は意識して飲みましょう。

卵白には「リゾチーム」という物質が含まれていますが、このリゾチームには風邪の原因となる細菌を溶かす働きがあります。卵の中に白いヒモのようなものがありますよね?卵かけゴハンをするときには箸で避けている方も少なくないでしょう。このヒモのようなものは「カラザ」と呼ばれています。このカラザの中には「シアル酸」という成分が含まれていて、インフルエンザの薬の原料になります。人間の細胞にもこのシアル酸があって、私たちの細胞は細胞の表面にあるシアル酸によって覆われ安定することができます。細胞の表面にあるシアル酸は、警備員のような役目を持っていて、細胞に近づいてきたモノを、敵かどうか見分ける働きを持っています。ウィルスや細菌などの外敵が近づいて来ると、この警備員が異物と判断して、そこから先への侵入を阻止してくれます。だから、このカラザというのは人間にとっても有用なものです。また、卵白には「オボムチン」という少し難しい名前の成分が含まれていて、乳酸菌のエサとなって乳酸菌を増やしてくれる働きを持っています。増えた乳酸菌もまた免疫力アップに作用するので、リゾチーム、カラザ、そしてオボムチンを備えた卵白は風邪予防には最高の食材です。ただ、リゾチームは熱に弱く70度以上で効果が低下するので、加熱は控えめにし、酢やクエン酸を入れ ることでリゾチームが安定するので、食酢と卵白のカクテルなんかがお勧めです。

インフルエンザ予防の救世主ビタミンD
ビタミンDと言えば皆さんは「骨」というイメージをもたれるでしょう。確かにビタミンDは骨とは密接な関係をもったビタミン(というよりもホルモン様物質)ですね。ビタミンDがインフルエンザに有効な背景には、ビタミンDには体内で作られるウィルスやバクテリアに対する免疫(抗体など)の生産を向上させる働きがあります。
最近ではビタミンDがぜんそくを抑える働きが あることもわかりました。
インフルエンザの予防の目的でビタミンDを摂取する場合の推奨量は1日あたり30から50μg(1200-2000IU)です。また、 喉や鼻の粘膜の保護のことを考えるとビタミンAも合わせて有効な素材で、その意味では「タラの肝油」は新型インフルエンザを含めたインフルエンザ予防のビタミンとしては非常に有効なものだと考えます。

ビタミンDについては、日本の機能性成分摂取許容量では1.5μg-5μg(60-200IU)となっていますが、この1年ほどの間にアメ リカや欧州ではビタミンDの再認識が行われていて、1日に50-125μg(2000-5000IU)は必要ともいわれ始めています。また副作用について は2008年にアメリカで報告された研究では1日あたり200μgを長期間継続服用しても副作用は見られないかわりに、骨の形成、腸管や肺の粘膜の向上な どの改善が見られた報告があります。

ただし、ビタミンDはエストロゲンなどの補充療法(HRT)を行っている女性の場合、エストロゲンによって血中のビタミンD値が高くなることが報告されているのでHRTを行っている女性の場合主治医に相談することをお勧めします。

# by nutmed | 2017-01-30 10:11