2010年 01月 12日
第722回 ビタミンDについて その３
昨日は成人式。平成生まれの成人たちが全国でお祝いされました。最近は「青年の主張」なんていうTV番組が少なくなったようですね。たぶん昨年のこの日にも同じようなことを書いていたかもしれませんが、新成人の男女の顔つきや物腰、それに考え方を見聞きしていると、非常に幼さを感じ不安さえ感じてしまうのは私だけでしょうか。ただ、自分が成人を迎えた３０年以上前にはきっと同じようなことを感じ取られていたのかもしれませんけれど・・・。30年以上前に比べると明らかにストレスフルな世の中になっていることは間違いのないこと。だからこそ、新成人の皆さんには精神的にも、体内環境も注意していただきたいと思います。
さて、今日はビタミンDの３回目です。
前回は体内のビタミンDの蓄積量を血液中の25-OHビタミンDで検査するところまで説明しましたね。
アメリカの一般的な医療施設では体内のビタミンDの適切な維持量として血液中の２５-OH-ビタミンDの下限数値を３０ng/mlとしているところが多く、また栄養療法を行うクリニックでは下限を５０ng/mlとし、少なくともこの数値以上を維持することが健康管理には必要と考えています。
体格の違い、食生活の違い、日照時間など、人種差はあるものの、現代人の摂取食材内容を考えると、私自身は日本人がビタミンDにかかわる体内環境の変化をクリアにするために維持するべき血液中の２５-OH-ビタミンDの下限数値は4０ng/ml前後ではないかと考えています。
ビタミンDの体内での半減期（量が半分になるまでにかかる時間）はおよそ20日、その後腎臓で活性型のビタミンミDに変わった後の半減期は短く、だいたい１０－１５時間くらいになります。
最近の日本のビタミンDに関する研究論文を見ていても、１日あたり１０，０００IU（２５０マイクログラム）まではビタミンDの毒性はないという報告が見られますが、アメリカでは２５，０００IU（６２５マイクログラム）までは毒性はないという報告もあります。
さて、血液中の２５-OH-ビタミンDを4０ng/ml前後に維持するためには、１日あたりどのくらいのビタミンDを摂取すればいいのでしょうか。
2008年3月から2009年9月までの18カ月間におよぶ１３８９２人のアメリカ人を対象にした興味ある研究報告がありますので紹介しましょう。
この報告によると、血液中の２５-OH-ビタミンDを検査したところ全体の８３％の人が４０ng/ml以下で、そのうち１０ng/ml以下の人が３８％もいて、ビタミンDの不足にかかわる症状を持った人が少なくなかったようです。
この研究の中で、１０ng/ml以下の６５９名に１日あたり５，０００IU（１２５マイクログラム）のビタミンDを1日３階にわけて摂取してもらったところ、６カ月後の血液中の２５-OH-ビタミンDの数値が4０－５０ng/mlにあがっていました。中には骨密度が低い高齢者、乾癬の症状が大幅に改善している人もいたという報告です。
この研究報告を考慮すると、日本人でも血液中の２５-OH-ビタミンDを4０ng/ml前後に維持するためには、１日あたり３，０００－５，０００IU（７５－１２５マイクログラム）のビタミンDを摂取することが必要だと思います。
日本ではインターネットや書籍を見ても、「成人男女で１日あたり５マイクログラム（２００IU)」と書かれていることが多いようなので、１日あたり１２５マイクログラム（５，０００IU）なんて量は過剰摂取になるのではないか？思われるかもしれませんね。ビタミンDだけでなく、多くのビタミンミネラルの最適な摂取量、または今ある症状の改善に必要な量を考えるときに、「日本人は欧米人に比べて毎日の食生活でビタミン、ミネラルが含まれる食材を食べているから・・」ということを言われる方が少なくありません。確かに、ジャンクフードや加工食品の摂取量が多い欧米人ではありますが、ここでビタミンDが豊富に含まれる食材を考えて見てください。
脂溶性のビタミンDが豊富に含まれる食材には以下のような食材があり、これらの食材１００ｇに含まれているビタミンDの量をみると・・・
鰹の酒盗（１２０マイクログラム：４，８００IU）
すじこ（６０マイクログラム：２，４００IU）
きくらげ（乾燥）（４３．５マイクログラム：１,７４０IU)
きくらげ（茹でたもの）（４０マイクログラム：１,６００IU)
サ ケ （３２．５マイクログラム：１，３００IU）
メカジキ（２５マイクログラム：１，０００IU)
カレイ（２２．５マイクログラム：９２０IU）
しいたけ（乾燥）（１７マイクログラム：６８０IU)
ウナギ（１４マイクログラム：５６０IU)
サ バ（１１マイクログラム：４４０IU)
サンマ（１１マイクログラム：４４０IU)
カツオ（１０マイクログラム：４００IU)
サワラ（９．５マイクログラム：３８０IU)
さて、皆さんはこれらの食材を日常的に食べる習慣があるでしょうか？おまけに１００ｇの食材にこれだけのビタミンD量ですから、１００ｇと言えばかなりの量にはなりますし、ビタミンDを摂るためにすじこを毎日１００ｇ、うなぎや乾燥しいたけを１００ｇ食べる方は稀、というよりも塩分やコレステロールの過剰を懸念することが先に来てしまうのではないでしょうか。小学生から大学生にいたる若いひとたちの食生活を見れば、さらにこれらビタミンDが含まれる食材の摂取は少ないでしょうし、おまけに屋内でのTVゲームによって紫外線を浴びないことを考えるとなおさらのことでしょう。
そしてさらにさらに、以前から言い続けているように、多くの日本人は食材で食べるもの、サプリメントや健康食品で摂取する栄養素はすべて体内に吸収されると思っている方が非常に多いということです。
上記の食材１００ｇ中に含まれているビタミンDでも同じで、食べる皆さんの消化分解の働きと、それを吸収する働き、すなわち胃と腸の状態が正常で正しく消化分解、吸収できるということが前提であることを忘れてはいけませんね。
次回はビタミンDの働きを阻害する栄養素について
さて、今日はビタミンDの３回目です。
前回は体内のビタミンDの蓄積量を血液中の25-OHビタミンDで検査するところまで説明しましたね。
アメリカの一般的な医療施設では体内のビタミンDの適切な維持量として血液中の２５-OH-ビタミンDの下限数値を３０ng/mlとしているところが多く、また栄養療法を行うクリニックでは下限を５０ng/mlとし、少なくともこの数値以上を維持することが健康管理には必要と考えています。
体格の違い、食生活の違い、日照時間など、人種差はあるものの、現代人の摂取食材内容を考えると、私自身は日本人がビタミンDにかかわる体内環境の変化をクリアにするために維持するべき血液中の２５-OH-ビタミンDの下限数値は4０ng/ml前後ではないかと考えています。
ビタミンDの体内での半減期（量が半分になるまでにかかる時間）はおよそ20日、その後腎臓で活性型のビタミンミDに変わった後の半減期は短く、だいたい１０－１５時間くらいになります。
最近の日本のビタミンDに関する研究論文を見ていても、１日あたり１０，０００IU（２５０マイクログラム）まではビタミンDの毒性はないという報告が見られますが、アメリカでは２５，０００IU（６２５マイクログラム）までは毒性はないという報告もあります。
さて、血液中の２５-OH-ビタミンDを4０ng/ml前後に維持するためには、１日あたりどのくらいのビタミンDを摂取すればいいのでしょうか。
2008年3月から2009年9月までの18カ月間におよぶ１３８９２人のアメリカ人を対象にした興味ある研究報告がありますので紹介しましょう。
この報告によると、血液中の２５-OH-ビタミンDを検査したところ全体の８３％の人が４０ng/ml以下で、そのうち１０ng/ml以下の人が３８％もいて、ビタミンDの不足にかかわる症状を持った人が少なくなかったようです。
この研究の中で、１０ng/ml以下の６５９名に１日あたり５，０００IU（１２５マイクログラム）のビタミンDを1日３階にわけて摂取してもらったところ、６カ月後の血液中の２５-OH-ビタミンDの数値が4０－５０ng/mlにあがっていました。中には骨密度が低い高齢者、乾癬の症状が大幅に改善している人もいたという報告です。
この研究報告を考慮すると、日本人でも血液中の２５-OH-ビタミンDを4０ng/ml前後に維持するためには、１日あたり３，０００－５，０００IU（７５－１２５マイクログラム）のビタミンDを摂取することが必要だと思います。
日本ではインターネットや書籍を見ても、「成人男女で１日あたり５マイクログラム（２００IU)」と書かれていることが多いようなので、１日あたり１２５マイクログラム（５，０００IU）なんて量は過剰摂取になるのではないか？思われるかもしれませんね。ビタミンDだけでなく、多くのビタミンミネラルの最適な摂取量、または今ある症状の改善に必要な量を考えるときに、「日本人は欧米人に比べて毎日の食生活でビタミン、ミネラルが含まれる食材を食べているから・・」ということを言われる方が少なくありません。確かに、ジャンクフードや加工食品の摂取量が多い欧米人ではありますが、ここでビタミンDが豊富に含まれる食材を考えて見てください。
脂溶性のビタミンDが豊富に含まれる食材には以下のような食材があり、これらの食材１００ｇに含まれているビタミンDの量をみると・・・
鰹の酒盗（１２０マイクログラム：４，８００IU）
すじこ（６０マイクログラム：２，４００IU）
きくらげ（乾燥）（４３．５マイクログラム：１,７４０IU)
きくらげ（茹でたもの）（４０マイクログラム：１,６００IU)
サ ケ （３２．５マイクログラム：１，３００IU）
メカジキ（２５マイクログラム：１，０００IU)
カレイ（２２．５マイクログラム：９２０IU）
しいたけ（乾燥）（１７マイクログラム：６８０IU)
ウナギ（１４マイクログラム：５６０IU)
サ バ（１１マイクログラム：４４０IU)
サンマ（１１マイクログラム：４４０IU)
カツオ（１０マイクログラム：４００IU)
サワラ（９．５マイクログラム：３８０IU)
さて、皆さんはこれらの食材を日常的に食べる習慣があるでしょうか？おまけに１００ｇの食材にこれだけのビタミンD量ですから、１００ｇと言えばかなりの量にはなりますし、ビタミンDを摂るためにすじこを毎日１００ｇ、うなぎや乾燥しいたけを１００ｇ食べる方は稀、というよりも塩分やコレステロールの過剰を懸念することが先に来てしまうのではないでしょうか。小学生から大学生にいたる若いひとたちの食生活を見れば、さらにこれらビタミンDが含まれる食材の摂取は少ないでしょうし、おまけに屋内でのTVゲームによって紫外線を浴びないことを考えるとなおさらのことでしょう。
そしてさらにさらに、以前から言い続けているように、多くの日本人は食材で食べるもの、サプリメントや健康食品で摂取する栄養素はすべて体内に吸収されると思っている方が非常に多いということです。
上記の食材１００ｇ中に含まれているビタミンDでも同じで、食べる皆さんの消化分解の働きと、それを吸収する働き、すなわち胃と腸の状態が正常で正しく消化分解、吸収できるということが前提であることを忘れてはいけませんね。
次回はビタミンDの働きを阻害する栄養素について
by nutmed
| 2010-01-12 11:46
