汗その２

今朝は朝から成田空港まで行ってきました。
お出迎えではなく、成田空港検疫所に今度輸入するサプリメントの相談です。最近のお役所は非常に親切で、こちらが聞きたいことを事前に話しておくと、資料を調べて的確な回答やアドバイスをくれるので助かります。成田まではちと遠いけど、その価値はありました。

さて、今日は汗の２回目です。

身体活動能力の低下
身体的な能力、つまり体を動かす能力と体内水分量は非常に密接な関係にあります。
通常の生活をしている状態では、１時間に約１００ｃｃの水分が汗、便、尿、呼吸によって失われますが、運動を行った場合には、その量は実に１５倍、１時間に１５００ｃｃもの水分が失われます。そのほとんどは、筋肉がエネルギーを使う際に発生する熱を放熱させるための発汗、及び呼吸によるものです。
当然、上記の表で説明したように、身体的活動能力は、水分損失によって著しく影響を受けることになります。
身体的活動能力が低下してしまうメカニズムは、水分の吸収が正常に行われず水和状態が低下し、各細胞への酸素の運搬ができ難い状態になるためです。このような状態になると、筋肉や細胞へ供給するエネルギーが減少し、活動能力が低下します。
身体活動能力を維持するために
一般的経験則として、運動することで損失された水分によって身体活動能力の低下を防ぐための方法を説明します。
①運動をスタートする前と終了後の体重を測定する
毎回、運動をスタートする前の体重を測定し、メモしておくことによって、運動後に測定した体重との差、つまり損失した水分量がわかり、その運動によって損失する水分の平均値を確認することができます。
②運動スタート前に水分を補給する
運動前後の体重測定によって算出された、平均的な水分損失量の半分を、運動のスタート３０分前から補給するようにする。
体重４０ｋｇの女性で、平均的な水分損失量が２％の場合、その運動によって約８００ｃｃの水分が損失することになるので、運動スタート前に４００ｃｃの水分を補給しておくことが望ましい。
因みに、体重１０％以上の水分が損失した場合に生命の危機に至るといわれています。
③発汗量の確認し水分を補給する
一般的に、２時間も休まず継続的に運動を行うことはないと思います。
運動を行う際には、予めどこでインターバル（休憩）を設けるかを計画しておくことが望ましいでしょう。このインターバルのときに、どの程度の汗を発汗したかを確認することによって、正しく水分を補給することが必要です。
Ｔシャツが絞れるほどの発汗がある場合と、額が濡れる程度の発汗では補給する水分量も異なります。当然のことながら、運動の種類によっても発汗、発熱量はことなります。また、エアコン空調の行き届いたアスレチックジムでは、想像以上に皮膚からの汗が蒸発し、気がつかないうちに水分量が発汗によって失われることがありますので、十分注意してください。
④運動後の水分補給
運動後に水分を補給する場合、運動後に測定した体重と運動スタート前に測定した体重の差、つまり損失した水分量の７０％を目安に補給します。このとき、運動後速やかに水分補給をすることが望ましいですが、一気に補給するのではなく、１０－３０分かけてゆっくりと補給します。
⑤通常の生活でも水分はまめに補給する
人間の体は、呼吸することによっても水分が失われます。運動をしていない通常の生活時にも、平均して１時間に５０－１００ｃｃの水分が失われていますので、水分の補給は必要です。特に、夏場は気温の上昇だけでなく、エアコンによって想像以上に体の水分が蒸発して失われますので、意識して水分を摂ることが重要です。


＊通常生活時の水分補給の目安
　冬春秋：１日あたり体重の２％を目安
　夏　　：１日あたり体重の２－３％を目安